Квашена капуста на зиму, домашній кефір, кімчі з корейського ресторану — все це ферментовані продукти. Останніми роками вони з їжі бабусиного льоху перетворилися на один із головних трендів здорового харчування. Але що насправді відбувається з їжею під час ферментації — і чому це має значення для організму?
Як працює процес ферментації
Ферментація — це перетворення їжі під дією мікроорганізмів: бактерій, дріжджів або цвілі. Вони поглинають цукри й крохмаль у продукті та виробляють натомість кислоти, спирт або гази. Саме ці речовини консервують їжу, змінюють її смак і текстуру.
Найчастіше в їжі працюють молочнокислі бактерії — саме вони дають квашеним продуктам характерну кислинку. У ній беруть участь лактобактерії, які перетворюють цукри на молочну кислоту. Саме вона дає квашеним і ферментованим продуктам характерну кислинку та захищає їх від псування без термічної обробки й оцту.
Чим ферментовані продукти відрізняються від маринованих
Це одна з найпоширеніших плутаниць. Мариновані продукти — це ті, що залиті оцтом. Оцет консервує через кислотність, але в такому продукті немає живих бактерій. Огірки з магазину в більшості випадків — мариновані, а не ферментовані.
Ферментовані продукти містять живі мікроорганізми — щонайменше на момент приготування. Квашена капуста, яку зробили вдома без оцту і термічної обробки, кімчі, місо, натуральний йогурт — це ферментація. Якщо продукт пастеризують після приготування, більшість бактерій гине, і він втрачає частину своїх властивостей.
Популярні приклади ферментованих продуктів
Ферментовані продукти є в кухнях майже всіх культур світу:
- Квашена капуста — класика нашої кухні, лактоферментована без оцту
- Кімчі — корейська гостра капуста з редькою і спеціями
- Місо — японська паста з ферментованої сої, основа для супів і маринадів
- Йогурт і кефір — молочні продукти з живими культурами
- Комбуча — ферментований чай із симбіозом бактерій і дріжджів
- Темпе — ферментована соя у вигляді щільних брикетів, популярна в Індонезії
- Натто — японський ферментований соєвий продукт із специфічним запахом і слизькою текстурою
Чому ферментовані продукти пов’язують зі здоровим травленням
Під час ферментації мікроорганізми частково «перетравлюють» їжу заздалегідь — розщеплюють складні вуглеводи, білки та лактозу. Тому ферментовані продукти легше засвоюються: люди з непереносимістю лактози часто нормально реагують на йогурт і кефір, де лактоза вже розщеплена бактеріями.
Крім того, ферментація підвищує біодоступність деяких поживних речовин — вітамінів групи B, вітаміну K2, заліза та цинку. Те, що містилося в продукті до ферментації, після неї засвоюється ефективніше.
Як ферментовані продукти впливають на мікрофлору кишківника
Кишківник людини населений трильйонами мікроорганізмів — це мікробіом. Його склад впливає на травлення, імунітет, запальні процеси та навіть настрій. Ферментовані продукти містять пробіотики — живі бактерії, які потенційно поповнюють і підтримують мікробіом.
Дослідження Стенфордського університету 2021 року показало, що дієта з високим вмістом ферментованих продуктів підвищує різноманітність мікробіому та знижує маркери запалення. Більше про харчування та здоров’я травлення — на https://fitbeauty.com.ua/. Втім, ефект індивідуальний: те, які бактерії приживуться, залежить від вихідного складу мікрофлори кожної людини.
Важливо розуміти: ферментовані продукти — не ліки і не замінник лікування кишкових розладів. Це їжа, яка може підтримувати здоровий мікробіом як частина збалансованого раціону.
Як правильно їсти ферментовані продукти щодня
Починайте з невеликих порцій — особливо якщо раніше не їли ферментованого регулярно. Різке збільшення кількості живих бактерій у раціоні може викликати здуття та дискомфорт, поки кишківник адаптується. Дві-три столові ложки квашеної капусти або невелика склянка кефіру на день — достатній початок.
Різноманітність важливіша за кількість. Краще їсти кілька різних ферментованих продуктів потроху, ніж один і той самий у великих обсягах — різні продукти містять різні штами бактерій.
Зберігайте ферментовані продукти в холодильнику й не нагрівайте їх вище 40–45 °C — за вищої температури живі бактерії гинуть. Додавати м’ясо в киплячий суп немає сенсу: розчиняйте його в теплій, але не гарячій рідині наприкінці приготування.
Ферментовані продукти — не суперфуд і не панацея. Але це один із найдавніших способів зберігати їжу і підтримувати травлення, який працює незалежно від трендів. Квашена капуста на столі, кефір на сніданок або місо в супі — маленькі звички, які з часом помітно впливають на самопочуття.